Размер шрифта:
  • А
  • А
  • А
Цветовая схема:
  • А
  • А
  • А
  • А
  • А
Изображения:
Выкл.
|
Вкл.
Обычная версия
Сервисы

InfoContent Module

Физические упражнения
Физические упражнения
Основные рекомендации по физической активности для пожилых людей

Физическая активность является основным компонентом не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний.

Для людей старшей возрастной группы физическая активность полезна не меньше, чем для молодых. Физически активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшую па- мять, умственную работоспособность, координацию, меньший риск падений, большую самостоятельность и более низкие показатели смертности от всех причин.

Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от глубокой депрессии, а групповые занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества. Важно отметить, что наличие хронических заболеваний не является противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам.

Физическая  активность  принесет  Вам пользу,  если  Вы будете знать и помнить, что:

•  физическая активность – это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы и др.);

•  для того, чтобы физическая активность была регулярной (не менее 3-5 раз в неделю) необходимо подобрать такой вид занятий, который будет приносить Вам удовольствие (например, прогулка с собакой, игра с внуками, танцы и др);

•  не нужно ставить нереальных задач и рекордов, выбранный вид физической активности должен быть доступным для Вас;

•  физическая активность должна быть аэробной;

•  заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Рекомендовано

Заниматься  физической  активностью умеренной  интенсивности не менее 150 минут в неделю, или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, или сочетанием той или иной.

Выполнять упражнения аэробной физической активности продолжительностью  по 10 минут.

Для  получения  дополнительных  преимуществ  для  здоровья  увеличивать  физическую активность  средней  интенсивности до 300 минут в неделю, или высокой интенсивности до 150 минут в неделю.

Для предотвращения падений  пожилым людям необходимо  выполнять  упражнения  на  равновесие  3 и более дней в неделю.

Для  профилактики  остеопороза  и переломов  выполнять силовые упражнения, задействуя основные группы мышц, 2 и более дней в неделю.

Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем  физической  активности,  выполнять  упражнения, соответствующие их возможностям и состоянию здоровья.

Советы

•  Занимайтесь  физическими упражнениями с друзьями, членами семьи или единомышленниками.

• Пейте достаточное количество воды после и во время занятий умеренной физической активностью во избежание обезвоживания.

•  Обязательно разогревайте мышцы перед нагрузкой: пройдитесь, выполните несколько несложных упражнений до и после основ- ной нагрузки.

•  Старайтесь отводить время прогулкам, упражнениям, любым видам спорта на воздухе.

•  Занимайтесь в удобной спортивной обуви и одежде.

•  Не забывайте о важности правильного питания.

Для людей в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает активность в период досуга, передвижений (например, ходьба пешком или езда на велосипеде), профессиональной деятельности, домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках повседневной жизни, семьи и сообщества.

Варианты интенсивности физической активности

Умеренная физическая активность (150 минут в неделю)

•  Ходьба (домой, на работу, на перерыв на обед)

•  Работа в саду (должна быть регулярной)

•  Медленная езда на велосипеде

•  Народные, классические или популярные танцы

•  Занятия йогой

•  Настольный парный теннис

•  Подъем по лестнице пешком

•  Плавание (не соревновательного характера)

•  Уборка: мытье окон, полов и т.д.

•  Упражнения на баланс, растяжку или силовые упражнения с небольшим весом

Интенсивная физическая активность (75 минут в неделю)

•  Бег трусцой

•  Баскетбол

•  Футбол

•  Быстрая езда на велосипеде

•  Ходьба на лыжах по ровной местности

•  Соревнование по плаванию

•  Одиночный теннис и бадминтон

•  Силовые упражнения с большим весом

•  Конный спорт

Для занятий интенсивной физической активностью необходимо дополни-

тельное медицинское обследование.

В каких случаях необходимо остановить занятие (но не отказываться от ежедневных нагрузок)

Если у Вас появились:

• головокружение

• ощущение «прилива крови» к лицу

• дискомфорт или боль в области сердца, груди

• сильное утомление

• боли в икроножных мышцах

• одышка

• нарушение координации

• посинение конечностей

• превышение допустимых пределов частоты сердечных сокращений

• падение АД или чрезмерное повышение АД

• резкие боли в суставах / пояснице

При повторении симптомов обратитесь к врачу для корректировки нагрузки!

Когда противопоказаны занятия физической культурой (на время прекратить занятия):

• в острый период заболевания (обострение хронических заболеваний, обострение артритов, острые респираторные, кишечные инфекции и др.)

• если в покое частота сердечных сокращений более 100 или менее 50 ударов в минуту

• при тяжелых нарушениями ритма и проводимости сердца

• если  АД выше 220/120 или ниже 90/50 мм рт.ст.

• при грубых нарушениях памяти, умственной работоспособности

После купирования острых состояний можно постепенно возвращаться к привычной физической активности.

Для пациентов с заболеваниями сердца

Для пациентов, страдающих заболеваниями сердца, перенесшими инфаркт миокарда должна быть назначена программа реабилитации, включающая курс контролируемой врачом лечебной физкультуры физической активности. Должно быть проведено обследование в кабинете функциональной диагностики для определения «пороговой» частоты сердечных сокращений и частоты безопасного тренировочного пульса. Максимальная возрастная частота сердечных сокращений определяется по формуле 220 уд/мин – возраст. Пациенту рекомендуются нагрузки с тренировочным пульсом 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений.