Размер шрифта:
  • А
  • А
  • А
Цветовая схема:
  • А
  • А
  • А
  • А
  • А
Изображения:
Выкл.
|
Вкл.
Обычная версия
Сервисы

InfoContent Module

Питание
Питание

Правильное питание необходимо для сохранения здоровья в любом возрасте, но особенно важно для пожилых людей.

УМЕРЕННОСТЬ В ПИТАНИИ И РАЗНООБРАЗИЕ ЕЖЕДНЕВНОГО РАЦИОНА – ЗАЛОГ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ

Жидкость

Рекомендации по принимаемой ежедневно жидкости у взрослых людей не меняются с возрастом и составляют 1500-2500 мл или 30 мл на 1 кг массы тела в сутки*.

Около 40% ежедневной потребности организма в воде удовлетворяется с пищей, остальное следует принимать в виде различных напитков (вода, сок, компот, отвар шиповника, чай).

С возрастом наш организм теряет способность ощущать жажду, что ведет к снижению употребления жидкости и развитию обезвоживания. Полезнее пить часто и понемногу, так как употребление большого количества жидкости за один прием влечет за собой большую нагрузку на сердце.

Старайтесь следить за тем, сколько жидкости Вы выпиваете каждый день. Ограничивайте употребление соли до 5 г и сахара до 30 г в сутки.

* При наличии у Вас хронической сердечной недостаточности  объем жидкости не рекомендуется увеличивать более 2000 мл в сутки, а минимум приема жидкости также составляет 1500 мл в сутки.

Три основных принципа правильного питания (ПП)

1. Соответствие   количества   энергии,   или  калорийности, потребляемой  человеком  пищи количеству расходуемой при движении  энергии в течение дня.

2. Сохранение баланса питательных веществ (белков – 15%, жиров – 30%, углеводов  – 55% суточной калорийности), витаминов и минеральных веществ.

3. Соблюдение режима питания – прием пищи не реже  4-5 раз в день, в одно и то же время, не переедая перед сном.

Сбалансированное по количеству и качеству питание лежит в основе предупреждения преждевременного старения

Рекомендуемые ежедневные нормы потребления пищи в возрасте старше 60 лет для женщин – 2000 (1800-2100) ккал, для мужчин – 2300 (2200-2400) ккал в зависимости от уровня физической активности.  Для людей, ведущих активный образ жизни, калорийность пищи может быть увеличена.

Сведения по основному составу пищи и некоторые рекомендации по приготовлению блюд

Норма потребления белков в пожилом возрасте составляет 1-1,25 г на 1 кг массы тела в сутки.

• Оптимальная пропорция между животными и растительными белками составляет 1:1.

• Из белков животного происхождения предпочтение следует отдавать белкам рыбы и молочных продуктов, а при выборе мяса отдавать предпочтение нежирным сортам (говядина, телятина, крольчатина, индейка, конина, курятина).

Мясо и субпродукты богаты  пуриновыми основаниями – источником образования в организме мочевой кислоты, способствующей  возникновению мочекислого диатеза и подагры. Пуриновые основания при варке мяса, птицы или рыбы переходят  в бульон, поэтому не желательно  употреблять в пищу бульоны чаще, чем 1-2 раза в неделю. Рекомендовано варить  супы на вторичном бульоне (мясо варится  после закипания 2-3 минуты, затем бульон сливается,  заливается новая вода и на ней уже варится суп). Мясо, рыбу и птицу рекомендовано есть в отварном виде.

• До 30% суточной потребности в белках желательно обеспечивать за счет молочных и кисломолочных продуктов. Предпочтение следует отдавать продуктам с пониженной жирностью. Кисломолочные продукты особенно полезны, так как содержат полезные микро- организмы, которые попадая в толстую кишку препятствуют размножению болезнетворных и гнилостных микробов и развитию колита.

• Растительные белки содержатся  в зерновых, бобовых, сое.  Из зерновых культур наиболее полезны гречневая и овсяная крупа. Употребление риса в связи с его закрепляющим действием может быть ограничено.

Жиры

Поступление жира с пищей в пожилом возрасте должно составлять 30% и менее от обшей калорийности дневного рациона.

• Растительное (льняное, оливковое, подсолнечное) масло можно употреблять до 25-30 грамм в день (1 столовая ложка оливкового масла и 1 столовая ложка подсолнечного масла).

• Употребление животных жиров (сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса, икра) следует ограничить – они трудно перевариваются и усваиваются.

• Избегайте употребление мясокопченой продукции и мясоколбасных изделий.

• Готовить пищу лучше без  добавления  жира  – варить, тушить, запекать или готовить на пару.

Углеводы

С возрастом ухудшается толерантность к углеводам, поэтому в рационе пожилых людей должны преобладать  так называемые  «сложные» угле- воды и пищевые волокна – разнообразные овощи, ягоды, фрукты, каши из гречневой и овсяной купы, хлеб грубого помола. Бобовые  культуры

могут усилить брожение в кишечнике и вызвать вздутие живота.

• Употребление так называемых «простых» углеводов следует ограничить (сахар, сладости – конфеты, торты, пирожные), так как их избыток приводит к перенапряжению деятельность поджелудочной железы и развитию сахарного диабета.

Витамины и минеральные вещества

Большинство витаминов не синтезируются в организме – они поступают только с продуктами питания. Организм человека не способен «запасать» витамины впрок на длительный срок и поэтому должен получать их регулярно, в полном наборе и количестве, обеспечивающих суточную физиологическую потребность. Наиболее часто в пожилом возрасте развивается дефицит витаминов C, D, E и группы B, фолиевой кислоты; из минералов – дефицит кальция, магния, цинка.

• Наиболее богаты витамином C – цитрусовые, шпинат, сладкий перец, черная смородина, лук, квашеная капуста.

• Витамин E можно получить из растительных масел, льняного семени, злаков, молока, сои.

• Источниками витаминов группы B являются кисломолочные продукты, соя, дрожжи,  зеленые  лиственные овощи, зеленый  лук, проросшая пшеница, шпинат, орехи, а фолиевой кислоты – листья зеленых растений.

• Витамин D3 синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей, поэтому частые прогулки на свежем воздухе в светлое время суток помогут предотвратить развитие его дефицита.

• Для предупреждения развития остеопороза и переломов костей важно употреблять кальций в достаточном количестве – он содержится в молочных продуктах, рыбе, зеленых овощах, орехах, маке.

• Основными источниками магния являются злаковые  и бобовые продукты, цинка – рыба, яйца, сыр, отруби, дрожжи.

Ежедневно рекомендовано употреблять 2-3 порции фруктов и 3-4 порции овощей.  Одна порция фруктов – это 1 крупный фрукт (яблоко, груша, апельсин) или 3-4 мелких (слива, мандарин, клубника); одна порция овощей – это 1\2 стакана измельченных приготовленных овощей или 1 стакан измельченных свежих овощей.